1. 筋肉痛はなぜ起こる? こんにちは! ビークイック上福岡店の佐々木です! 今回は『 筋肉痛を早く治す方法&筋肉痛を予防する方法 』についてご紹介します! 筋肉痛は、 久しぶりの運動をしたときや慣れない動きをしたあとに誰しも一度は経験したことがあると思います。 また、身体に痛みを感じなくても、運動後に倦怠感や疲労感を感じることがあると思います。 筋肉痛について正しい知識を得ることで、筋肉痛を防ぎましょう! 1-1. 筋肉痛が起こる過程 筋肉痛とは、 運動によって生じる筋肉の痛み です。 運動による筋繊維(筋肉を構成している繊維)の損傷が修復される際に炎症が起こって痛みを引き起こします。 普段使わない筋肉を使ったり 、 同じ動作を繰り返したり することで、筋繊維に細かな 傷 ができ、傷んだ箇所を 修復する過程 で炎症反応じます。 それに加えて、痛みを出す刺激物質が生成され、 筋肉痛 が起こるのです。 1-2. 筋肉痛の種類 筋肉痛は大きく 2種類 に分かれています。 1つ目は、 即発性筋痛 です。 これは、急性筋肉痛とも呼ばれ、 運動直後 や 運動最中 に起こるものです。 激しい運動を行い、筋肉に強い負荷がかかることで、血の巡りが悪くなり、筋肉痛の代謝物である「水素イオン」がたまりやすくなった結果、筋肉痛が起こります。 2つ目は、 遅発性筋痛 です。 これは、運動してから 数時間~数日後 に生じ、一般的に言われる筋肉痛のことを指します。 最も遅発性筋痛を生じやすいのが、筋肉を伸ばしながら力を発揮する伸張性運動(例;重い荷物をおろす行為)です。 2. 筋肉痛を早く治す方法 ここまで筋肉痛が起こる過程や筋肉痛の種類についてご紹介してきました。 では、 筋肉痛 を いち早く治す方法 とは、どのようなものがあるのでしょうか。 2-1. 痛みを和らげるセルフケア トレーニングによって生じた筋肉痛は、 セルフケア で痛みを緩和できるものがほとんどです。 筋肉痛になり初めの時期で痛みがひどい場合は、筋繊維がダメージを受けて炎症を起こしている状態のため、傷んだ部位をしっかりと 冷やす ことが大切です。 ひどい痛みが和らいできたら、筋疲労物質を流れやすくすると同時に必要な酸素や栄養を取り込めるように筋肉組織の血流を促します。 はじめに、 38 度~ 40 度の ぬるま湯 にゆっくりとつかり、軽い マッサージ を行います。 マッサージにって筋肉を柔らかくしたり、伸ばしたりしながら、からだ全体を温めると、血行促進を促すことができます。 お風呂上りには無理のない範囲でストレッチを行い、身体を労りましょう。 血行が良くなることは、筋肉痛を和らげることや疲労回復にもつながります。 2-2.
【プロトレーナー解説】筋トレをすると必ず起こるのが「筋肉痛」です。筋肉痛でも筋トレをしていいのでしょうか?それとも休むべきなのでしょうか?ここでは、筋肉痛のメカニズムや、筋トレと超回復の関係、筋トレ後の筋肉痛を抑える方法などについて解説します。 体の悩み解決ならパーソナルトレーニング あなたの体の悩みを、パーソナルトレーナーに頼ってみませんか?? パーソナルトレーナーは体とトレーニングに関するプロフェッショナルです。 食事指導・運動指導を行い、あなたの目標を達成するまで1対1で真剣にサポートします。 Fitmo(フィットモ)では、数百ものパーソナルトレーニングジムと提携しており、あなたにあったベストなパーソナルトレーニングジムを紹介できます。 パーソナルトレーニングジムってどんなところがあるの?と少しでも興味を持った方は↓のリンクからLINEの友達登録をお願いします! この記事をお届けした Fitmoの最新情報を いいね してチェックしよう!
骨格筋は、筋線維と呼ばれる直径0. 1mm前後の円柱状の細長い細胞の集まりです。筋線維が筋内膜によって束ねられたものが筋線維束と呼ばれ、それがさらに束ねられて筋上膜で覆われ、1つの筋肉を構成しています。このように筋肉は、層状の構造になっていることにより、強度を保っています。
ボディメイクに勤しむトレーニーたちが疑問に思っていることをピックアップし、専門家にぶつける本企画。今回は、 筋トレ や ランニング など、運動をしたときに起きる筋肉の痛み「 筋肉痛 」を早く回復させたいときの方法と予防を、業界最大手の パーソナルトレーニング ジム「 RIZAP ( ライザップ )」のトレーナーが解説します。
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Q. 筋肉痛の痛みが苦手です。トレーナーさんが実践している、筋肉痛を早く治す方法はありますか?また、筋肉痛の予防法もあれば教えてください。
A. たんぱく質を摂取し、ウォーキングやストレッチ、半身浴などを行っています。
「実のところ、 筋肉痛 のメカニズムは今も明確になっていません。 筋トレ をすると筋肉に微細な損傷が起こります。その際に炎症物質が身体の中で発生し、 筋肉痛 となっているのではないかと考えられています。
そのため、筋肉に有効な栄養素( たんぱく質 )を摂取し、 ウォーキング や ストレッチ 、半身浴などで血流の速度を上げ、栄養を早く筋肉へ届けてあげるのが有効的なのではないかと私は考えています。
また、 たんぱく質 を摂る際は、 ダイエット 中でなければ 糖質 と一緒に摂取すると、吸収効果が高まり効果的です」(菅野さん)
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[プロフィール]
管野翔太(かんの・しょうた)
2012年 RIZAP 入社。 RIZAP トレーナーの教育長として RIZAP メソッドの構築やスタッフ教育に関わると共に、 オリンピック 選手やトップモデルなどを中心にパフォーマンスとボディメイクをサポートしている。 現在は サッカー Jリーグ湘南ベルマーレの専属トレーナーおよび、 RIZAP アスリート専門施設 RIZAP Lab. の責任者としてアスリートのサポートを中心に RIZAP メソッドの進化に携わる。
取材協力
・ RIZAP 株式会社
・公式サイト
筋肉痛と筋肥大には関係があるの? 筋肉痛を早く治す方法① 筋膜リリース 筋トレを早く治す方法② 睡眠 筋トレを早く治す方法③ アイシング 筋トレを早く治す方法④ 飲み物に一工夫 筋肉痛にあまり効果がないもの① プロテイン 筋肉痛にあまり効果がないもの② ストレッチ 筋肉痛の時にトレーニングをしてもいいの? 軽度のトレーニングはかえって効果的? 結局、筋肉痛をできるだけ抑えるにはどうすればいいの?
投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部 2020年7月 4日 久々に運動をしたら、翌日全身が筋肉痛で身体を動かすのが大変…ということはよくある。運動後何もケアをしないより、マッサージをしておくことで筋肉痛を軽減できるとご存知だろうか?ここでは、筋肉痛を早く治すマッサージ方法について解説していく。ぜひ筋肉痛の回復に役立ててほしい。 1. おしりや太もも等「筋肉痛が起こるメカニズム」は? まずは筋肉痛がなぜ起こり、筋肉にはどんな変化が生じているのかを解説しよう。 筋肉痛はなぜ起こる? 筋肉痛は、筋肉にいつもと違う負荷がかかって筋繊維が損傷することで起こる。傷ついた部分を治そうと炎症反応が生じ、ヒスタミン、プロスタグランジンといった痛みの原因となる物質が発生して筋肉に痛みや発熱があらわれる。これを「遅発性筋肉痛」といい、運動後数時間~数日の間に起こる一般的な筋肉痛である。運動中や運動直後に発生する筋肉の痛みは、脱水による血流不足が原因で起こるため「即発性筋肉痛」と呼ばれ区別されている。 とくに筋繊維に強い負荷がかかるのが、筋肉を伸ばす「伸張性収縮」という動きだ。たとえばスクワットで脚を伸ばす動作や、階段や坂道を下る動作では、太ももやふくらはぎに筋肉痛が起こりやすい。 筋肉痛は筋肉が回復中であるサイン 筋肉は損傷を受けた後、自らを修復することで以前より強く大きくなる性質がある。これが「超回復」と呼ばれる筋トレのメカニズムであり、筋肉痛がある間は筋肉が回復中であるサインだ。この筋肉の超回復を妨げないよう、筋肉痛の時は筋トレを避けるべきだとされている。 2. つらい筋肉痛がある時に「マッサージ」はしても良い? 冒頭で述べたように、マッサージは筋肉痛の予防や緩和に役立つ。ただ、きちんと効果を得るためにはポイントがあるので知っておこう。 マッサージが筋肉痛に効果的な理由は「血流改善」と「ほぐし」 筋肉痛で炎症が起こっている筋肉は硬くなり、血流が不足している。マッサージによって血流を改善することで、酸素や栄養素の運搬が活発になり疲労回復を早める手助けになる。また、マッサージで筋肉の緊張をほぐすことも痛みの緩和につながる。 マッサージの「強さ」と「タイミング」が肝心 マッサージが筋肉痛の緩和に役立つとはいえ、強すぎるマッサージは筋繊維をさらに傷つけて筋肉痛を悪化させる危険がある。「イタ気持ちいい」と思えるような、適度な強度のマッサージをすることが非常に大切だ。また、マッサージのタイミングは、疲労物質が大量に溜まっている運動直後か、身体が温まっている入浴中や入浴後が最も効果的である。 3.
筋肉痛を早く治す方法【整体師が解説】筋肉痛ならビタミン○を摂取すれば早く治る 筋肉痛の原因を知れば対処法が理解できる - YouTube
ホームページ 公式アカウント オープン日 2016年11月1日 電話番号 03-3481-0389 初投稿者 29108 (0) このレストランは食べログ店舗会員等に登録しているため、ユーザーの皆様は編集することができません。 店舗情報に誤りを発見された場合には、ご連絡をお願いいたします。 お問い合わせフォーム
二の腕やすね等の「筋肉痛を早く治すマッサージ方法」 続いて、筋肉痛の時に行いたいセルフマッサージを部位別に紹介しよう。 二の腕 片方の腕を伸ばし力を抜いた状態にする 反対の手で伸ばした腕をつかむ 腕をひねるように回しながら肩から手首に向かってマッサージする (修正後) 腕の外側に手を当てる 5本の指でクルクルと円を描くように筋肉をほぐす 腕を上げ、腕の裏側を掴むようにもみほぐす 太もも 椅子に座り、両手で片方の太ももの外側と内側を挟む 上半身で体重をかけながら、手のひらで筋肉を押しこむようにマッサージする 次に太ももの表側と裏側を両手で挟み、同様にマッサージする 最後に太ももの内側を足の付け根に向かってもみ流す ふくらはぎ 床に座って膝を立て、ふくらはぎを両手で包む 手のひらを使って、ふくらはぎを上部⇒真ん中⇒下部の順に押し込む 痛みの強い箇所には両手の親指を当て、10回ほど押す すね 床に座って膝を立て、すねの骨の外側の筋肉(前脛骨筋)に手のひらをあてる もう片方の手をふくらはぎに添え、挟むようにする 膝下から足首にかけて念入りにもみほぐす 4. 筋肉痛時のマッサージで注意点したいこと 強すぎるマッサージはNG 筋肉痛は筋繊維が損傷することで起こっているため、過度なマッサージは傷を悪化させ、筋肉痛を長引かせる危険がある。強い痛みが出ないよう、適度な刺激でマッサージをしよう。 オイルやクリームを使ったほうが良い 素手でマッサージを行うと滑りが悪いため、摩擦を和らげるマッサージオイルやクリームを使って手の滑りをよくするほうがマッサージの効率が上がり、保湿効果も得られる。 素手でマッサージすると摩擦により肌が乾燥する恐れがある。マッサージオイルやクリームには、滑りを良くするだけでなく血行促進効果もあるため、疲れをとるためにも積極的に使うのがおすすめだ。 5. 筋肉痛を予防できる筋トレ方法は?食べ物や休養も 筋肉痛は2~3日続くのが一般的なので、筋肉痛の影響を受けずに毎日筋トレをしたいなら、1日ごとに腕、上半身、下半身などと部位を分けてトレーニングを行う方法をおすすめする。 また、筋トレ前後にプロテインなどで筋肉の材料であるタンパク質を補うことや、疲労回復効果のあるビタミンB1を摂ることは、筋肉痛の予防に効果があるとされる。さらに十分な睡眠・休養も、筋肉の回復をサポートしてくれる。 マッサージで筋肉痛を治すには、筋肉を傷めない適度な強度でもむことが重要だ。効果的なタイミングは疲労物質が溜まっている運動直後か、筋肉がほぐれやすい入浴中・入浴後である。筋肉痛が出てから時間が経過すると効果は薄れるので、マッサージは当日中に行うと良い。 更新日: 2020年7月 4日 この記事をシェアする ランキング ランキング
食事から疲労回復! 食事面では、 筋繊維の修復 のために、 筋肉の主要な構成成分 である タンパク質 や 糖質・脂質の代謝を促す ビタミンB群 、 疲労回復 のための ビタミンC を意識的にとりましょう。 例えば、鶏のささみや胸肉、豆腐や納豆などは良質なタンパク質を含み、筋肉の回復には必要不可欠です。 さらに、ビタミンCを多く含む 柑橘類 、ビタミンBを豊富に含む 豚肉 などもオススメです。 筋肉を過度に動かした日や慣れない運動をした日などは良質な 睡眠 をとることも重要です。 心身ともに疲労回復をするために 早めの就寝 を心がけ、リラックスした状態をつくりましょう。 3. 筋肉痛を予防する方法 筋肉を使わないでいると、筋繊維が少しずつ細くなり、毛細血管が閉じてしまいます。 そのため、筋肉痛は 普段使わない筋肉を急に動かしたとき に起こりやすいのです。 普段から全身の筋肉を動かすような 有酸素運動 を心がけ、血流を良くすることで、毛細血管の隅々まで酸素や栄養を届けられるように心がけましょう。 さらに、激しい運動を突然行ってしまうと、筋肉への負担が増大し、筋肉を損傷しやすくなってしまいます。 運動前は、 柔軟性を高める 目的から、 反動をつけながら体を伸ばす 「 動的ストレッチ 」を行いましょう。 また、運動後は、 筋肉の緊張を緩める 目的で、 反動を付けずにゆっくりと伸ばす 「 静的ストレッチ 」を行いましょう。 4. まとめ 今回は、 筋肉痛 の原因から予防策等をご紹介しました。 運動を楽しみながら継続するためにも、筋肉痛を最小限にとどめられるように セルフケア や運動前後の ストレッチ 等をしっかり行っていきましょう! ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー ビークイック上福岡店 〒356-0004 埼玉県ふじみ野市上福岡1-8-8 西友上福岡店3F 24時間営業にリニューアル! スタッフ常駐時間 平日・土:10:00~20:00 日・祝 :10:00~18:30 ※毎週水曜日・お盆・年末年始はノースタッフDAYとさせていただきます。 ※店頭での入会受付・ビジター利用はスタッフ常駐時とさせていただきます。 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー